Quand consulter en physiothérapie périnatale et en rééducation périnéale après l'accouchement?
Les scolioses

Le reprise de la course à pied après la grossesse, comment ne pas se blesser?

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Le beau temps est à nos portes, le soleil brille dehors et vous mourrez d’envie d’enfiler à nouveau vos chaussures de sport? La course avec poussette est une option intéressante pour la remise en forme, mais il est important d’en connaître les risques!

Tout d’abord, avant tout retour vers un sport d’impact et/ou recrutant vos abdominaux, le jogging ou le TRX par exemple, il est pertinent de faire évaluer à la fois vos abdominaux ainsi que votre plancher pelvien par un physiothérapeute spécialisé. Nous recommandons une première consultation en physiothérapie de 4 à 6 semaines post-partum. À ce moment, le physiothérapeute sera en mesure d’évaluer s’il y a présence de diastase de vos grands droits abdominaux et, le cas échéant, vous enseigner les exercices adéquats à votre condition afin de renforcer le tonus abdominal tout en contrôlant l’évolution de la diastase.

De plus, au cours d’une évaluation en rééducation périnéale et pelvienne, le physiothérapeute vérifiera la tonicité et la force musculaire de votre plancher pelvien. Puisque cette musculature est à la base du bassin et qu’elle supporte les organes internes, il est primordial de vous assurer d’avoir suffisamment de force et de tonus musculaire au niveau de cette région avant de reprendre les sports d’impacts. Nous parlons généralement d’une attente de six mois post-partum avant la reprise de la course, et celle-ci se doit d’être reprise graduellement. D’ici là, optez plutôt pour des sports de gainage et à faible impact, soit le yoga post-natal, la natation, l’aquaforme, etc.

Une fois le temps suffisant attendu et le « GO » obtenu de votre physiothérapeute, vous êtes fin prêtes à vous remettre à la course à pied. Mais par où commencer exactement? Votre corps, en arrêt depuis plusieurs mois, a subi un déconditionnement et une fragilisation des tissus musculaires et ligamentaires. Ainsi, il a besoin de temps pour récupérer les capacités physiques qu’il avait avant la grossesse. Voici quelques conseils afin de favoriser un retour à la course à pied de façon sécuritaire et adaptée.

  • - Le programme fractionné de course, alternant le jogging et la marche : Ce programme permet une adaptation graduelle des tissus du corps. De plus, le fait de prévoir de la marche dans votre programme d’entrainement de course vous permettra de récupérer au niveau cardio-vasculaire, ce qui sera fort possiblement moins décourageant!
  • - Faire plusieurs petites sorties de course, plusieurs fois par semaine : En effet, pour une même distance totale, il serait davantage bénéfique et moins stressant pour votre corps de courir 4 à 6 fois par semaine, plutôt que 2 ou 3. Votre corps fera face au stress mécanique plus fréquemment, mais de façon moins importante. Ainsi, ce sera des entrainements plus sécuritaires et à moindre risque pour les blessures de surentrainement. N’oubliez pas que vos limites à l’entrainement ne correspondent fort probablement pas à celles que vous aviez avant votre grossesse, surtout si vous étiez une femme active!
  • - Avoir des chaussures adaptées à son pied : L’aspect protecteur des chaussures a longtemps été prôné par les boutiques de chaussures. Or, il est de plus en plus démontré qu’un talon haut et fort cousiné sur une chaussure de course favoriserait l’attaque du talon au sol et ainsi, une certaine force de freinage et une plus grande absorption de stress dans le corps à chaque pas de course. Il est important de noter que le changement de chaussures doit se faire de façon graduelle et progressive, sur un minimum de 3 à 4 semaines, afin d’éviter tous risques de blessures.
  • - Adopter une bonne technique de course : Certains mauvais plis dans le patron de course peuvent avoir un impact considérable sur des symptômes douloureux, à la fois au niveau lombaire, au  niveau des hanches, des genoux, des tibias, des chevilles, etc. Plus le patron de course est efficace et adéquat, moins il y a de forces d’impacts négatives sur le corps et moins il y a de risques de blessures. Ainsi, les conseils d’un physiothérapeute formé dans la prévention des blessures en course à pied et dans l’évaluation du patron de course seraient bénéfiques afin de corriger celui-ci.

Notre clinique est spécialisée dans l’évaluation des patrons de course à pied en post-partum, n’hésitez pas à nous contacter afin d’obtenir des conseils adaptés à votre condition!

 

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Sources :

  • - DUBOIS, Blaise, Prévention des blessures en course à pied, La Clinique du Coureur, 2010.

 

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